Gün içinde kahve içmek sizin için vazgeçilmezse, günde kaç fincan kahve içmeliyim sorusunun cevabını net olarak bilmeniz gerekir. Kahveyi sınırlı tüketmemizin en önemli sebebi, içindeki kafein miktarıdır. Sağlıklı bir yetişkin için günlük kafein sınırı 400 mg'dır.⁽¹⁾

Peki 400 mg kafein kaç fincan kahve demek? Bu sorunun cevabını verebilmek için biraz daha detaya inelim ve bir fincan espresso, bir fincan filtre kahve ile bir fincan Türk kahvesinin içerdiği kafein oranlarına bakalım.

Kaynaklar: espresso⁽²⁾ · filtre kahve⁽³⁾ · Türk kahvesi⁽⁴⁾

Yukarıdaki bilgilere göre günde ortalama 6 fincan espresso, 4 fincan filtre kahve veya 6 fincan Türk kahvesi içmek sağlıklı sınırlar içinde yer alıyor. Fakat burada hep ortalama değerler verildiğini ve hacimlerin önemli olduğunu lütfen unutmayın. Bu araştırmalarda, piyasada satılan kahvelerden örnekler alınarak ortalama değerler hesaplanmıştır. Oysa her fincan kahvenin demleme reçetesi ve kullanılan çekirdek türü birbirinden farklı olabilir.

Her gün tükettiğiniz kahvenin türünü ve reçetesini bilmeniz, maruz kaldığınız kafein değerini hesaplayabilmeniz açısından önem taşır.

Arabika mı, Robusta mı?

Robusta türü kahveler, arabika türü kahveye göre yaklaşık iki kat daha fazla kafein barındırır. Genel olarak — nitelikli kahveciler dışında — bir kafede içtiğiniz espresso bazlı kahvelerde robustalı blendler çok kullanılıyor. Bunu, 2001 yılından beri kahve sektöründeki profesyonel tecrübeme dayanarak söylüyorum.

Filtre kahvelerde de robustalı karışımlar sıkça kullanılmakla birlikte, %100 arabika türü kullanılan filtre kahvelerin de yaygınlaştığını görüyoruz. Geleneksel Türk kahvesi ise genel olarak %100 arabika türünden üretiliyor; ancak bu geleneği bozarak kendi robustalı karışımını oluşturan kavurucular olabiliyor.

Bu durumda kahvecinize mutlaka hangi tür kahve kullandıklarını sorun. Evinize aldığınız kahvenin paketinin üzerinde de hangi tür kahve olduğuna dikkat edin; çünkü bu, vücudunuza giren kafein miktarını etkileyecek en önemli faktör. Ayrıca artık birçok nitelikli kahve satan kafede espresso bazlı içeceklerde çift doz espresso kullanılıyor. Siz de fincanınızda kaç doz espresso kullanıldığını mutlaka sorgulayın.

Fazla kafein tüketiminde kalp çarpıntısı, ellerde titreme, huzursuzluk, uykuya dalmada güçlük ve gerginlik gibi belirtiler meydana gelir. Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, kafein tüketiminizi gözden geçirmenizde fayda var.

Günlük Kahve Limitini Etkileyen Diğer Faktörler

• Klorojenik asitler
  Robusta türünde daha yüksektir; kahvenin en önemli polifenollerindendir.
• Cafestol ve kahweol
  Arabika türünde daha yüksektir; LDL kolesterolümüzü etkileyen, kahve yağlarında bulunan diterpenlerdir.
• Kahve yağları ve lipitler
  Arabika türünde daha yüksektir. Özellikle filtreleme yapılmayan Türk kahvesinde yüksektir; espressoda da filtre kahveye göre daha fazladır.
• Asitler (kinik asit, organik asitler)
  Mide hassasiyeti, reflü ve gastrit semptomlarını etkileyebilir. Arabika türünde asidite daha yüksektir.

Özetle

Sağlığımızı etkileyen en önemli faktör olan kafein miktarına dikkat ederek günlük kahvemizi içelim. Kahvemizin türü arabika ise, aldığımız kafein robustalı karışımlara göre daha düşük olacaktır. Buna karşılık arabika türü kahvelerde yağ oranının robustaya göre iki kat daha yüksek olduğunu ve bunun LDL kolesterolümüzü ve yağ alımımızı etkilediğini unutmayalım.

Yağ içeriği açısından en düşük sonucu, kâğıt filtreleme yapılan demleme metotları verir. Ancak espressonun ve Türk kahvesinin yoğun yapısındaki lezzetlerin de bu yağlardan geldiğini hatırlamakta fayda var. Kahve asidik bir üründür ve arabika türünde asidite daha yüksektir; reflü ya da gastrit semptomları hissediyorsanız kahve tüketiminizi gözden geçirmenizi tavsiye ediyorum.

Günün Son Kahvesi Saat Kaçta?

Kahve tüketiminin bir başka boyutu da günün son kahvesinin hangi saatte içildiğidir. Kafein uyku düzenimizi etkiler ve vücudumuzdan tamamen atılması ortalama 15–30 saat sürer. Bu oldukça uzun bir süre. Uyku kalitemizin olumsuz etkilenmemesi için uyku uzmanlarının tavsiyesi, uyumadan 8 saat önce kafein alımını durdurmaktır. Gece saat 10'da uyumak istiyorsak, son kahvemizi en geç öğleden sonra saat 2'de içmemiz öneriliyor.⁽⁵⁾

Size tavsiyem: kahvenin sağlığımızı olumlu etkilemesini desteklemek için limitli tüketelim ve günün son kahvesini saat kaçta içeceğimizi takip edelim. İçtiğimiz kahveden maksimum sağlık ve keyif almak istiyorsak, açık–orta kavrulmuş nitelikli veya premium arabika türü çekirdeklerle demlenmiş kahveler tercih edelim. Nitelikli ve premium kahvelerdeki kompleks aromalar, içtiğiniz bir fincan kahveyi çok daha zengin ve doyurucu bir deneyime dönüştürecek.